Top 7 cách giảm đau cổ vai gáy hiệu quả, nhanh chóng tại nhà

Đau cổ vai gáy là tình trạng phổ biến, có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi do thói quen sinh hoạt, tư thế sai hoặc các vấn đề liên quan đến xương khớp. Cơn đau không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến khả năng vận động và hiệu suất làm việc. Nếu không được điều trị đúng cách, tình trạng này có thể kéo dài, làm giảm chất lượng cuộc sống. Dưới đây là những cách giảm đau cổ vai gáy hiệu quả, giúp bạn khắc phục tình trạng này nhanh chóng và dễ dàng ngay tại nhà.

Nguyên nhân gây đau cổ vai gáy

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến đau cổ vai gáy, trong đó phổ biến nhất là:

• Ngồi sai tư thế trong thời gian dài: Thói quen làm việc trước máy tính, sử dụng điện thoại hoặc đọc sách trong nhiều giờ mà không thay đổi tư thế có thể khiến các cơ vùng cổ và vai bị co cứng, làm giảm lưu thông máu, gây đau mỏi.
• Tư thế ngủ không đúng: Sử dụng gối quá cao hoặc quá cứng, nằm ngủ không đúng tư thế có thể làm cổ bị căng cứng, gây đau khi thức dậy.
• Căng thẳng và stress: Khi căng thẳng, cơ thể có xu hướng co cứng các nhóm cơ, đặc biệt là vùng cổ và vai, khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn.
• Vận động sai cách hoặc mang vác nặng: Các hoạt động thể chất không đúng kỹ thuật, nâng đồ vật quá nặng hoặc sử dụng lực sai có thể gây tổn thương cơ, dây chằng vùng cổ vai gáy.
• Bệnh lý xương khớp: Thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm hay viêm dây thần kinh có thể gây chèn ép lên các rễ thần kinh, dẫn đến đau nhức kéo dài, tê bì cánh tay.

Việc xác định đúng nguyên nhân sẽ giúp bạn có phương pháp điều trị và phòng ngừa phù hợp.

 Triệu chứng đau mỏi cổ vai gáy thường gặp

Các cơn đau mỏi vai gáy có thể được nhận biết dựa trên những triệu chứng sau:

• Cơn đau thường xuất hiện sau khi ngủ dậy hoặc sau khi làm việc nặng, ngồi quá lâu trên bàn làm việc với cùng 1 tư thế.
• Mức độ đau sẽ càng tăng khi người bệnh đi đứng, ngồi lâu, ho, hắt hơi, vận động cổ hay khi thời tiết thay đổi.
• Khi nghỉ ngơi thì cơn đau sẽ giảm xuống.
• Cơn đau từ bả vai lan xuống cánh tay (một hoặc hai bên) khiến vai và tay luôn bị tê mỏi, nặng nề, khó vận động.
• Khi sờ vào vùng bả vai, cánh tay sẽ thấy tê cứng (biểu hiện của tăng cảm giác).
• Đôi khi chỉ đi lại nhẹ nhàng cũng làm vùng cổ, vai gáy đau.
• Nằm ngủ nghiêng về một bên sẽ gây đau.
• Tùy trường hợp, người bệnh có thể xuất hiện thêm các triệu chứng chóng mặt, ù tai, hoa mắt…

Các cách giảm đau cổ vai gáy hiệu quả 

Nghỉ ngơi và thay đổi tư thế

Một trong những nguyên nhân chính gây đau cổ vai gáy là do duy trì tư thế sai trong thời gian dài. Vì vậy, cách đơn giản nhất để giảm đau cổ vai gáy là nghỉ ngơi và điều chỉnh tư thế hợp lý. Khi cảm thấy cổ và vai bị căng cứng, hãy dừng công việc lại, thả lỏng cơ thể, ngả lưng ra sau ghế và thư giãn trong vài phút.

Nếu phải làm việc liên tục trước máy tính, hãy đảm bảo rằng màn hình ngang tầm mắt, lưng thẳng, vai thả lỏng và chân đặt vững trên mặt đất. Sau mỗi 45 – 60 phút, bạn nên đứng dậy, vận động nhẹ nhàng để tránh tình trạng tê cứng cơ.

Khi ngồi, không nên bắt chéo chân hoặc ngồi cúi đầu quá lâu, vì điều này làm gia tăng áp lực lên cột sống cổ và vai gáy. Nếu có thể, hãy thay đổi tư thế thường xuyên để cơ bắp được thư giãn và máu lưu thông tốt hơn.

Chườm lạnh hoặc chườm nóng

Chườm lạnh và chườm nóng là hai phương pháp giúp giảm đau cổ vai gáy hiệu quả, tùy thuộc vào tình trạng đau của bạn.

• Chườm lạnh: Nếu cơn đau xuất hiện đột ngột do căng cơ hoặc chấn thương nhẹ, chườm lạnh sẽ giúp giảm viêm và sưng tấy. Bạn có thể dùng túi đá lạnh bọc trong khăn và đặt lên vùng cổ vai gáy trong khoảng 15 – 20 phút, thực hiện 3 – 4 lần/ngày để giảm sưng đau.
• Chườm nóng: Nếu cơn đau kéo dài hoặc do căng cứng cơ, chườm nóng sẽ giúp giãn mạch máu, tăng cường tuần hoàn và thư giãn cơ bắp. Bạn có thể sử dụng túi chườm nóng, khăn ấm hoặc tắm nước ấm để giúp vùng cổ vai gáy được thư giãn. Tuy nhiên, không nên chườm nóng quá lâu (không quá 20 phút mỗi lần) để tránh làm da bị kích ứng.

Bạn cũng có thể kết hợp chườm nóng và chườm lạnh luân phiên để đạt hiệu quả giảm đau cổ vai gáy nhanh hơn.

Các bài tập giãn cơ và vận động nhẹ nhàng

Tập luyện nhẹ nhàng giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và tăng cường tuần hoàn máu, từ đó giảm đau cổ vai gáy hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:

• Bài tập kéo giãn cổ: Ngồi thẳng lưng, đặt tay phải lên đầu và nhẹ nhàng kéo đầu sang bên phải đến khi cảm nhận cổ bên trái căng ra. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi bên. Thực hiện 3 – 5 lần mỗi bên.
• Bài tập xoay cổ: Cúi đầu xuống, đưa cằm về phía ngực, sau đó từ từ ngửa đầu ra sau. Tiếp tục nghiêng đầu qua trái, rồi qua phải. Giữ mỗi động tác 5 – 10 giây, lặp lại 3 – 5 lần.
• Bài tập xoay vai: Đứng thẳng, xoay vai theo chuyển động tròn về phía trước 10 lần, sau đó xoay ngược lại 10 lần.

Những bài tập này giúp giảm căng cơ, cải thiện độ linh hoạt của cổ và vai, đồng thời ngăn ngừa cơn đau quay trở lại.

Massage thư giãn

Massage là một cách hiệu quả để kích thích tuần hoàn máu, giúp cơ bắp thư giãn và giảm đau cổ vai gáy nhanh chóng. Bạn có thể tự massage bằng cách dùng ngón tay ấn nhẹ vào vùng cổ vai gáy, xoa bóp theo chuyển động tròn trong 5 – 10 phút.

Nếu có điều kiện, bạn có thể sử dụng máy massage cổ vai gáy hoặc đến các cơ sở trị liệu chuyên nghiệp để được massage đúng kỹ thuật. Việc massage kết hợp với tinh dầu (dầu bạc hà, dầu gừng) cũng giúp giảm đau cổ vai gáy nhanh hơn.

Giảm căng thẳng và duy trì lối sống lành mạnh

Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng tình trạng đau vai gáy do các cơ bắp luôn trong trạng thái co cứng. Vì vậy, để giảm đau cổ vai gáy hiệu quả, bạn cần tìm cách thư giãn tinh thần bằng các phương pháp như:

• Ngồi thiền hoặc tập yoga để giảm stress và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.
• Hít thở sâu để cải thiện lưu thông máu và giảm căng cơ.
• Ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian hồi phục và tái tạo năng lượng.

Ngoài ra, hãy hạn chế thức khuya, duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và uống đủ nước để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giúp các cơ hoạt động tốt hơn.

Dùng thuốc hoặc miếng dán giảm đau cổ vai gáy khi cần thiết

Trong trường hợp đau cổ vai gáy nghiêm trọng hoặc kéo dài, bạn có thể sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn như Paracetamol hoặc Ibuprofen để giảm đau tạm thời.

Ngoài ra, miếng dán giảm đau có chứa thành phần làm nóng cũng có thể giúp thư giãn cơ bắp và giảm đau cổ vai gáy nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng thuốc giảm đau mà cần kết hợp với các phương pháp tự nhiên để đạt hiệu quả lâu dài.

Vật lý trị liệu

Phương pháp vật lý trị liệu bằng các bài tập kéo giãn cơ vai, lưng, ngực,… giúp giảm đau nên ngày nay được rất nhiều người ưa chuộng và áp dụng thường xuyên. Tuy nhiên, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập vật lý trị liệu tại nhà để đảm bảo những bài tập này phù hợp với tình trạng cơ thể, tránh làm đau vai gáy trầm trọng hơn.

Trên đây là những mẹo giảm đau cổ vai gáy tại nhà áp dụng cho trường hợp nhẹ, nhằm xoa dịu cơn đau tạm thời. Đối với trường hợp đau mỏi vai gáy nghiêm trọng, kèm theo triệu chứng yếu cơ, mất cảm giác ở cánh tay, đau đầu, mờ mắt, buồn nôn, không giữ được thăng bằng khi di chuyển, người bệnh đi gặp bác sĩ ngay để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.